Proč v lednu přibíráme, i když „jíme méně“(a co se v těle skutečně děje)
Leden je paradoxní měsíc. Po svátcích se mnoho lidí snaží „vzít to do svých rukou“, omezí porce, vynechají sladké, pečivo nebo alkohol, a přesto se ručička na váze nehne – nebo se dokonce posune nahoru. Tento jev je častější, než si většina lidí myslí, a velmi často neznamená selhání, slabou vůli ani skutečné přibírání tuku.
Tělesná hmotnost není jen součtem snědených kalorií. V lednu se v těle potkává několik faktorů: změna režimu, stres, spánek, hormony, zadržování vody, trávení i výrazný pokles přirozeného pohybu. Pokud člověk hodnotí své úsilí pouze podle čísla na váze, snadno propadne frustraci – a často udělá chyby, které situaci ještě zhorší.
Cílem tohoto článku je vysvětlit, proč se váha v lednu chová jinak, i když subjektivně „jíme méně“, a jak tento stav správně řešit.
Váha není jen tuk
Základní omyl, se kterým se setkáváme velmi často, je představa, že každý kilogram navíc znamená tuk. Ve skutečnosti se tělesná hmotnost skládá z několika složek:
- tuku,
- svalové hmoty,
- vody,
- obsahu trávicího traktu,
- glykogenu (zásobního cukru ve svalech a játrech).
Zatímco tuk se ukládá pomalu, často v horizontu týdnů až měsíců, voda a glykogen dokážou s váhou zahýbat během několika dní, někdy dokonce přes noc. Právě tyto složky hrají v lednu zásadní roli.
„Jím méně“ neznamená automaticky kalorický deficit
Mnoho lidí má pocit, že jí méně, protože:
- vynechají jedno jídlo,
- zmenší porce,
- odstraní sladkosti nebo pečivo.
To ale ještě neznamená, že se tělo dostalo do skutečného energetického deficitu. Často se děje jedna ze dvou věcí:
- Jídelníček je méně pravidelný, což vede k večernímu přejídání nebo větším porcím později během dne.
- Objem jídla klesne, ale energetická hodnota zůstává vysoká – například kvůli tučným potravinám, ořechům, sýrům, dresinkům nebo alkoholu.
Existuje ale i opačný extrém: lidé jedí příliš málo, tělo se dostává do stresu a reaguje zadržováním vody, zpomalením metabolismu a zvýšeným pocitem hladu.
9 hlavních důvodů, proč v lednu přibíráme i při menším příjmu jídla
1. Zadržování vody po svátcích
Vánoční období bývá bohaté na sůl, cukr a alkohol. Tyto faktory výrazně ovlivňují hospodaření těla s vodou. I několik dní po návratu k „normálnímu“ režimu může tělo stále zadržovat vodu jako reakci na předchozí zátěž.
Výsledkem je pocit oteklosti, těžkých nohou, nafouklého břicha a vyšší číslo na váze – bez skutečného nárůstu tuku.
2. Glykogen a jeho vazba na vodu
Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu. Každý gram glykogenu váže několik gramů vody. Pokud se po svátcích změní strava, kolísá i množství glykogenu – a s ním i tělesná hmotnost.
To je jeden z hlavních důvodů, proč váha reaguje velmi rychle na změny jídelníčku, aniž by šlo o skutečné hubnutí nebo přibírání tuku.
3. Stres a hormon kortizol
Leden je pro mnoho lidí stresující období. Návrat do pracovního režimu, tlak na výkon, předsevzetí, krátké dny a minimum denního světla – to vše zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu.
Kortizol podporuje:
- zadržování vody,
- zvýšené chutě na sladké a slané,
- ukládání tuku v oblasti břicha při dlouhodobém působení.
I při nižším příjmu energie může stres výrazně zpomalit viditelné výsledky.
4. Nedostatek spánku
Spánek je jeden z nejsilnějších regulátorů hmotnosti. Kratší nebo nekvalitní spánek zvyšuje hormon hladu (ghrelin) a snižuje hormon sytosti (leptin). Zároveň zhoršuje citlivost na inzulin.
Důsledkem je větší hlad, horší rozhodování v jídle a menší chuť k pohybu – i když si to člověk neuvědomuje.
5. Výrazný pokles přirozeného pohybu (NEAT)
V zimě se méně chodí, více se sedí, častěji se jezdí autem a tráví se více času uvnitř. Tento pokles tzv. NEAT (běžného denního pohybu mimo cvičení) může snížit energetický výdej o stovky kalorií denně.
Člověk může jíst méně než v létě, ale přesto mít nižší výdej, a tedy žádný deficit.
6. Příliš velká omezení vedou k večernímu přejídání
Typický scénář: přes den „šetření“, večer hlad, únava a ztráta kontroly. I když se večerní jídlo zdá „zdravé“, často má vysokou energetickou hodnotu a naruší celkovou rovnováhu dne.
Tento cyklus se v lednu objevuje velmi často a bývá zdrojem pocitu, že „vlastně skoro nejím, ale váha se nehýbe“.
7. Nedostatek bílkovin
Bílkoviny jsou klíčové pro udržení svalové hmoty, sytosti i stabilního metabolismu. Při jejich nedostatku tělo snadněji ztrácí svalovou hmotu, což dlouhodobě snižuje energetický výdej.
Zároveň roste pocit hladu a chutě během dne.
8. Trávicí obtíže po svátcích
Nepravidelnost, alkohol, sladké a těžká jídla mohou narušit trávení a střevní rovnováhu. Výsledkem bývá nadýmání, pocit plnosti a vyšší hmotnost daná obsahem střev, nikoli tukem.
Tento stav se může táhnout i několik týdnů, pokud se režim stabilizuje příliš prudce nebo naopak chaoticky.
9. Hormonální výkyvy a přirozené kolísání hmotnosti
Zejména u žen hraje roli menstruační cyklus, který může ovlivnit váhu o 1–3 kg v průběhu měsíce. Pokud se toto kolísání potká s lednovým stresem a změnou režimu, výsledek na váze může být velmi matoucí.
Jak poznat, zda jde o tuk, nebo jen o vodu
Existuje několik jednoduchých vodítek:
- Tuk přibývá pomalu, voda rychle.
- Tuk nemizí během 2–3 dnů, voda ano.
- Při zadržování vody bývá pocit oteklosti, těžkých prstů, nafouklého břicha.
- Obvod pasu se často mění méně než samotná váha.
Jednorázové vážení nikdy nevypovídá o skutečném stavu těla. Smysl má sledovat trend v čase, ideálně v kombinaci s obvody a subjektivním pocitem energie.
Proč jsou lednové extrémy kontraproduktivní
Nejčastější chybou po svátcích je snaha „to rychle napravit“. Přílišné omezení jídla, drastické diety nebo přehnané cvičení zvyšují stres, zhoršují spánek a často vedou k přesnému opaku zamýšleného cíle.
Tělo reaguje obranně – zadržuje vodu, zpomaluje metabolismus a zvyšuje chutě. Výsledkem je frustrace a pocit selhání, i když problém není v nedostatku snahy.
Co si z toho odnést
Leden není měsíc, kdy by se tělo „rozbilo“. Je to období adaptace. Váha, která se v lednu chová nevyzpytatelně, ve většině případů neznamená skutečné přibírání tuku, ale reakci organismu na změnu režimu, stres a zimu.
Místo drastických zásahů má smysl zaměřit se na stabilitu, pravidelnost a trpělivost. Číslo na váze je jen jeden z mnoha ukazatelů – a v lednu často ten nejméně spolehlivý.
Skutečný pokrok se v tomto období nepozná podle rychlých změn, ale podle toho, zda se postupně zlepšuje energie, spánek, trávení a pocit kontroly nad vlastním režimem.
