Co dělat, když vás trápí únava: nejčastější skryté příčiny a jak je odstranit

Co dělat, když vás trápí únava: nejčastější skryté příčiny a jak je odstranit

Cítíte se poslední týdny bez energie, i když nespíte o tolik méně než dřív? Únava je běžná, ale dlouhodobá nebo náhle zhoršená únava často signalizuje konkrétní příčinu, kterou lze odhalit a řešit. V článku najdete 12 nejčastějších skrytých důvodů vyčerpání (od spánkové apnoe, skrytého nedostatku železa či vitamínu D až po stres a „energetické úniky“ v jídelníčku), praktické kroky k nápravě a 7denní plán pro restart energie.

Kdy je únava „normální“ a kdy už ne

  • Normální: po jednorázově náročném dni, po sportu, po horší noci, během infekce. Do 1–3 dnů ustupuje.
  • Není normální: trvá déle než 2–3 týdny, zhoršuje se, omezuje běžný život (práce, rodina), objevuje se dušnost, bolest na hrudi, závratě, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, horečky, černá stolice nebo depresivní ladění. V těchto případech řešte stav s lékařem.

12 skrytých příčin únavy (a co s nimi)

1) Skrytý nedostatek železa / nízké ferritin

  • Signály: bledost, lámavé nehty, dušnost do schodů, neklidné nohy.
  • Co udělat: požádejte o krevní obraz + ferritin, případně CRP. Do jídelníčku zařaďte červené maso/luštěniny + vitamin C pro lepší vstřebání; kávu/čaj ne k železu (brzdí absorpci).

2) Nedostatek vitamínu D

  • Signály: zimní měsíce, málo slunce, bolesti svalů, skleslost.
  • Co udělat: vyžádejte 25-OH vitamin D. Pobyt na slunci (bez spálení), tučné ryby, vejce. Suplementaci nastavujte dle hladiny a doporučení odborníka.

3) Nízký vitamín B12 (častěji u 50+, po gastroduodenálních operacích, u vegetariánů/veganů)

  • Signály: mravenčení prstů, bledost, zapomnětlivost, únava po jídle.
  • Co udělat: krevní test B12 (případně homocystein, MMA). Úprava stravy (vejce, mléčné, maso) nebo doplňky dle lékaře.

4) Hypotyreóza (zpomalena štítná žláza)

  • Signály: zimomřivost, suchá kůže, přibírání, zácpa, zpomalení.
  • Co udělat: nechte vyšetřit TSH a fT4. Léčba je účinná, energii často vrátí během týdnů.

5) Spánková apnoe (často neodhalená)

  • Signály: hlasité chrápání, pauzy v dechu, ranní bolest hlavy, denní mikrospánky.
  • Co udělat: spánková studie, redukce hmotnosti, spánek na boku, CPAP podle nálezu.

6) Kolísání glykémie / inzulinová rezistence

  • Signály: „pády“ energie 1–2 hodiny po sladkém, večerní chutě.
  • Co udělat: vyšetřit glykémii nalačno, HbA1c, případně OGTT. V praxi pomůže snídat bílkoviny + vlákninu, omezit slazené nápoje, přidat krátké poobědové procházky.

7) Dehydratace a nízký příjem soli (u aktivních nebo při horku)

  • Signály: tmavá moč, závrat při vstávání, bolesti hlavy.
  • Co udělat: cílit na 30–35 ml vody/kg/den (orientačně), u pocení přidat minerály. Lidé s hypertenzí/ledvinami – konzultovat s lékařem.

8) Přetížení stresem a nedostatečná relaxace

  • Signály: „zatažená ruční brzda“, napětí trapézů, mělké dýchání.
  • Co udělat: mikropauzy 2–3× denně, dech 4-6 (nádech 4 s, výdech 6 s, 2–3 min), psychohygiena, procházka na denním světle.

9) Nedostatek pohybu (paradoxně unavuje)

  • Signály: ztuhlost po sezení, „těžké“ nohy, horší spánek.
  • Co udělat: krátké dávky pohybu během dne (viz plán níže). I 6 minut svižného pohybu zvýší prokrvení a bdělost.

10) Léky a jejich kombinace

  • Signály: začátek únavy po nasazení nového léku (antihistaminika, některá antihypertenziva, sedativa, antidepresiva).
  • Co udělat: proberte s lékařem možné alternativy/časování (nikdy neupravujte sami).

11) Anémie mimo železo (chronické záněty, deficit folátu)

  • Co udělat: krevní obraz, MCV, případně folát, CRP; řešit příčinu.

12) Psychika (úzkost, deprese, syndrom vyhoření)

  • Signály: ztráta radosti, ranní tíha na hrudi, zhoršená koncentrace.
  • Co udělat: mluvit s odborníkem, kombinovat pohyb, světlo, sociální kontakt, spánek. Krátké rutiny přinášejí první zlepšení často do 1–2 týdnů.

Rychlý domácí checklist (projít za 3 min)

  • Spíte 7–9 h a budíte se spíše odpočatí?
  • Máte tmavou moč nebo pijete < 6 sklenic denně?
  • Máte pády energie po sladkém?
  • Chrápete / dělají si z vás doma „legraci“, že přestanete dýchat?
  • Změnily se léky nebo jejich dávky?
  • Pobýváte 20–30 min denně na denním světle?
  • Máte chutě večer a těžká jídla po 20:00?

2–3 odpovědi „NE/ANO (u problémů)“ = vyzkoušejte 7denní plán a objednejte základní laboratorní screening (níže).

Základní náprava: 5 pilířů energie

1) Spánek (hygiena spánku)

  • Konzistentní čas usnutí/probuzení (i o víkendu ±30 min).
  • 2-1-0 pravidlo: 2 h před spánkem bez těžkého jídla, 1 h bez obrazovek, 0 alkoholu večer.
  • Ložnice tichá, temná, 18–19 °C. Ranní světlo do 30 min po probuzení.

2) Hydratace a minerály

  • Rozložte pití do dne, první sklenice do 15 min po probuzení.
  • Při pocení přidejte minerálku/špetku soli do jídla (pokud nemáte omezení).

3) Jídlo pro stabilní energii

  • Talíř 3+2: 3 zdroje (bílkoviny + zelenina + kvalitní sacharidy) + 2 doplňky (zdravý tuk + vláknina).
  • Snídaně s bílkovinou (tvaroh/vejce/jogurt/luštěniny).
  • Sladké dezerty po jídle, ne nalačno.

4) Krátké dávky pohybu přes den

  • 2–4× denně 6 minut: svižná chůze, dřepy u židle, lehké páky s gumou.
  • Po jídle 10 minut chůze → menší ospalost, stabilnější cukr.

5) Stres & dýchání

  • 3× denně 2–3 min výdech delší než nádech (4–6).
  • 1× denně „hluché“ okno 20–30 min bez telefonu (procházka, tiché čtení).

7denní restart energie (praktický plán)

Denně:

  • Ranní světlo + sklenice vody.
  • 2× 6-ti minutovka (ráno/odpoledne).
  • 10 min chůze po hlavním jídle.
  • 2-1-0 před spánkem.

Den 1–2: úklid jídelníčku (snídaně s bílkovinou, žádné slazené nápoje).
Den 3: přidejte 30 min venku (světlo + procházka).
Den 4: večerní digitální půst 60 min.
Den 5: „Voda + vláknina den“: 30–35 ml/kg vody, zelenina ke každému jídlu.
Den 6: Sociální setkání (krátký telefonát/procházka s blízkým).
Den 7: vyhodnocení: co fungovalo, to zamkněte do rutiny (aspoň 2 návyky).

Kdy vyhledat lékaře (a jaké testy zmínit)

Okamžitě při bolesti na hrudi, dušnosti, mdlobách, horečkách, krvi ve stolici, rychlé ztrátě hmotnosti, těžké apatii.
Pokud únava trvá > 2–3 týdny, požádejte praktického lékaře o základní screening:

  • Krevní obraz, ferritin, CRP
  • TSH, fT4 (štítná žláza)
  • Glykémie nalačno, HbA1c
  • 25-OH vitamin D, vitamin B12 (případně homocystein/MMA)
  • Podle potřeby: jaterní testy, kreatinin, moč; při chrápání spánková studie

Výsledky vždy interpretujte s lékařem s ohledem na vaše potíže a léky.

Chytré tipy „hned teď“

  • Vyměňte „odměnovou kávu“ po obědě za 10 minut chůze.
  • Dejte si „světelný budíček“: po probuzení 5 minut u okna.
  • Jídla plánujte dopředu (bílkovina + zelenina = méně pádů energie).
  • Kalendářové bloky: 25+5 (práce + mikropauza s dechem 4-6).

Doporučení od nás

FAQ

Jak dlouho trvá, než se energie zlepší?
První změny obvykle do 7–14 dnů (spánek, hydratace, snídaně s bílkovinou, 2× šestiminutové cvičení denně). U nedostatků (železo, D, B12) je to týdny – dle léčby a kontroly hladin.

Mám pít kávu, když jsem unavený?
Ano, ale strategicky: 60–90 min po probuzení (ne hned), vynechat po 14:00–15:00, jinak naruší spánek.

Co když dělám vše „správně“ a únava trvá?
Jděte na lékařský screening (viz výše); často se najde upravitelná příčina.

Sixpack Logo