Cviky na bederní páteř: Ulevte zádům a zpevněte střed těla

Bolesti v bedrech zná každý, kdo dlouho sedí, má špatné držení těla nebo přetěžuje záda nevhodným pohybem. Bederní páteř je klíčovou oporou celého trupu – když nefunguje správně, trpí celé tělo.

Dobrá zpráva? Existují jednoduché, ale velmi účinné cviky na bederní páteř, které můžete dělat doma – bez pomůcek, jen s podložkou a vlastní vahou. Každý z nich vám nyní popíšu včetně malovaného obrázku, abyste si je mohli snadno osvojit.

1. Kočičí hřbet (mobilizace páteře)

👉 Vhodné jako rozehřátí na začátek. Protahuje celou páteř a zlepšuje její pohyblivost.

Postup:

• Klekněte si na všechny čtyři (ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi).
• S nádechem prohněte záda dolů, hlava nahoru (kráva).
• S výdechem vyhrbte záda nahoru, brada k hrudníku (kočka).
• Opakujte 10× pomalu a vědomě.

2. Most (zvedání pánve vleže)

👉 Skvělý cvik pro aktivaci hýžďových a zádových svalů, které chrání bederní páteř. Vhodné i pro začátečníky.

Postup:

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy, chodidla položte na šířku boků.
• Ruce nechte podél těla.
• S výdechem zvedněte pomalu pánev vzhůru tak, aby tělo tvořilo šikmou linii od kolen k ramenům.
• Vydržte 3–5 vteřin a pomalu se vraťte dolů.
• Opakujte 10–15×.

3. Kolena k hrudníku (protažení beder)

👉 Jemné protažení, které uvolní tlak v bederní části a pomáhá při bolesti zad, napětí nebo po dlouhém sezení.

Postup:

• Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
• Přitáhněte jedno koleno k hrudníku, druhou nohu nechte nataženou na zemi.
• Chytněte koleno rukama a jemně přitahujte.
• Vydržte 20–30 vteřin a poté vyměňte nohy.
• Opakujte 2–3× na každou stranu.

4. Rotace trupu vleže (cvik na protažení beder a mobilitu)

👉 Tento cvik krásně uvolňuje oblast beder, ulevuje při bolesti a zároveň zlepšuje rotaci trupu. Skvělý i po dlouhém sezení nebo řízení.

Postup:

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte je na podložku.
• Rozpažte ruce do stran, dlaně směřují dolů.
• Pomalu přetočte obě kolena na jednu stranu, hlavu otočte opačně.
• Vydržte 20–30 vteřin a vraťte zpět.
• Opakujte na druhou stranu. Celkem 3× na každou stranu.

5. Bird Dog (protahování a stabilizace zároveň)

👉 Tento cvik skvěle posiluje hluboké svaly středu těla a zároveň trénuje rovnováhu. Je výborný pro ty, kteří chtějí zlepšit stabilitu bederní páteře.

Postup:

• Klekněte si na všechny čtyři (ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi).
• Zpevněte střed těla.
• Natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu tak, aby tvořily jednu přímku.
• Vydržte 5–10 sekund, poté vystřídejte strany.
• Opakujte 10× na každou stranu.

6. Sfinx (jemné záklonové protažení beder)

👉 Velmi šetrný záklon, který uvolňuje tlak v bederní páteři, protahuje břišní svaly a zlepšuje držení těla. Vhodné i při sedavém zaměstnání.

Postup:

• Lehněte si na břicho, nohy natažené, nárty na zemi.
• Opřete se o předloktí, lokty pod rameny, dlaně směřují dolů.
• Hrudník jemně vytahujte vzhůru, ramena dolů a dozadu.
• Vydržte 20–30 sekund, dýchejte klidně.
• Opakujte 2–3× s pauzou.

7. Plank (prkno – posílení hlubokého stabilizačního systému)

👉 Král mezi cviky na střed těla. Při správném provedení zapojuje břišní i zádové svaly a chrání bederní páteř před přetížením. Stačí pár sekund denně!

Postup:

• Lehněte si na břicho, poté se zvedněte na předloktí a špičky nohou.
• Lokty jsou pod rameny, tělo tvoří přímku od hlavy po paty.
• Zpevněte střed těla, stáhněte břicho, nezvedejte boky.
• Vydržte 15–30 sekund, postupně přidávejte až na 1 minutu.
• Dýchejte pravidelně, neprohýbejte se v bedrech.